Hoe je beter kan slapen...
en uitgeruster wakker wordt
Karin Coppens
Een van mijn favoriete bezigheden om te herstellen, van klachten af te komen en energie te krijgen is slapen. Waarom slaap zo belangrijk en goed voor je is vertel ik je in deze blogpost.
Hoelang zou je moeten slapen en waarom? Wat is de relatie tussen slaap en Koffie, splaspauzes midden in de nacht en snacktrek? Welke vogel ben je en wat vind ik van powernapjes? Dat is waar we het allemaal over gaan hebben.
Hoe komt het dat je moe wordt?
Even een theoretisch stukje. De hele dag verbruikt jouw lichaam energie (ATP, adenosine triphosfaat). Dit zorgt ervoor dat je vanaf het moment dat je wakker wordt adenosine (afvalproduct van energie) opbouwt. Dit heet ook wel slaapdruk. Hoe hoger je adonesine-level wordt hoe slaperiger jij je voelt. Tijdens je slaap verwerkt je lichaam deze adenosine weer tot nieuwe energie voor de volgende dag.
Waarom is slapen zo belangrijk?
Waarom is goed slapen zo belangrijk?
De eerste reden weet je nu. ’s Nachts herstelt je energielevel zich weer. Daarnaast verwerk je in de nacht de indrukken en emoties van de dag. Slaap je te weinig dan neemt de druk en de onrust in je brein (mind) toe. Je voelt je gehaast of gestrest en je focus neemt af. Naast het herstel van je energieniveau vinden er nog allerlei herstelwerkzaamheden plaats, zodat jij weer fit, fris en fruitig de dag kan beginnen. Je kunt je bijna afvragen wat er niet hersteld in de nacht. Je spieren herstellen, het immuunsysteem en er worden toxische stoffen uit je lichaam gehaald. Overdag slaat je lichaam namelijk afvalstoffen op die de lever ’s nachts detoxt. Slaap heeft dus zoals je ziet een enorm zelfherstellende werking.
Slaapfases
- Wakker/sluimer fase
- Lichte slaap
- Diepe slaap
- REM (droom) slaap.
Tijdens de nacht herhaalt deze cyclus zich enkele keren. Een cyclus van 4 fases duurt ongeveer tussen de 1,5-2 uur. Wanneer je wakker wordt, omdat je naar de wc moet, de kinderen je wakker maken of vanwege een hele andere reden, wordt je waak-slaapritme verstoort en begint het hele proces opnieuw. Dit heeft invloed op de slaapfases.
In je diepe slaap vindt er vooral veel fysiek herstel plaats, zoals cel vernieuwing, detox, spiergroei. In de REM slaap wordt vooral je brein opgeschoond. Alles wat je mag vergeten wordt gewist en de rest wordt in je langetermijngeheugen geplaatst. Wanneer je langer slecht slaapt of ’s nachts wakker wordt heeft dit invloed op je mentale en fysieke gezondheid.
Hoe lang en hoe laat moet ik slapen?
Voor je lichaam is 6-8 uur slapen het meest optimaal. Je lever heeft deze tijd namelijk nodig om het detoxprogramma af te draaien. Wanneer deze wordt onderbroken, omdat je ’s nachts wakker wordt of te laat gaat slapen, zullen niet alle afvalstoffen volledig verwerkt worden en worden ze opgeslagen in je lichaam. Hierdoor kun je ‘s ochtends stijf en met pijn wakker worden.
Hoe laat jij dan het beste naar bed kan gaan is afhankelijk van jouw circadiaan ritme (waak-slaapritme). Dit is genetisch bepaald. Ben jij een vroege vogel of een nachtuil? Sommige mensen staan het liefst vroeg op en zijn het meest actief en productief in de ochtend, terwijl een ander kampt met wat opstartproblemen, maar in de middag en avond enorm actief en productief zijn. Allebei hebben ze 7-9 uur slaap nodig. Het kan alleen problemen geven wanneer je een nachtuil bent in een vroege vogel functie.
“Ben jij een vroege vogel of een nachtuil?”
Ik kan niet slapen
Het meest optimale is wanneer je in slaap valt tussen de 10-15 minuten. Ben je vertrokken zodra je met je hoofd het kussen raakt? Dan ben je te laat gaan slapen. Lig je na 30 minuten nog wakker? Dan komt dit vaak omdat je nog over iets ligt te piekeren.
Enkele tips om beter te slapen
- Focus je op een correcte ademhaling voor je gaat slapen
- Geen cafeïne meer na 14:00 uur dit remt slaapsignalen
- Vitamine D is belangrijk bij een goede slaapkwaliteit
- Supplementeren van melatonine heeft weinig zin. Je kunt beter naar de zonsopgang en ondergang kijken.
- Ga voordat je gaat slapen nog even naar de wc
- Zet de tv en telefoon uit ruim voordat je naar bed gaat
- Ideale slaap temperatuur in de slaapkamer is 16-18 graden
- Neem wisseldiensten als het toch echt de kids zijn die je wakker houden.
